Die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

 

1. Lebensmittelvielfalt genießen

Achten Sie auf eine abwechslungsreiche und vielfältige Ernährung. Konzentrieren Sie sich dabei in erster Linie auf pflanzliche Lebensmittel.

2. Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“

Obst und Gemüse nehmen einen wichtigen Stellenwert bei der gesunden Ernährung ein. Täglich sind dabei 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag empfohlen. Hier gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und (ungesalzene) Nüsse mit dazu.

3. Vollkorn wählen

Für eine gesunde Ernährung bedienen Sie sich bei Getreideprodukten wie Brot, Reis, Mehl und Nudeln an den Vollkornvarianten dieser Lebensmittel.

4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Dabei wird empfohlen täglich Milch und Milchprodukte, wie zum Beispiel Joghurt oder Käse, zu essen, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Achten Sie zudem darauf beim Konsum von Fleisch nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche zu sich zu nehmen.

5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Unter gesundheitsfördernden Fetten werden vor allem pflanzliche Öle, wie zum Beispiel Rapsöl, verstanden oder daraus hergestellte Streichfette. Versteckte Fette, die sich meist in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Süßwaren, Gebäck, Fast-Food und Fertigprodukten befinden, sollten vermieden werden.

6. Zucker und Salz einsparen

Die Verwendung von mit Zucker gesüßten Lebensmitteln und Getränken sind zu vermeiden. Zucker sollte dabei sparsam eingesetzt werden. Auch beim Salz ist Vorsicht geboten und der Anteil salzreicher Lebensmittel zu reduzieren. Lassen Sie dagegen Ihrer Kreativität freien Lauf beim Würzen mit Kräutern und unterschiedlichen Gewürzen.

7. Am besten Wasser trinken

Der Richtwert für das Trinken liegt bei 1,5 Liter pro Tag. Idealerweise beschränken Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr auf Wasser, aber auch kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Tee erfüllen ihren Zweck. Nehmen Sie dagegen Abstand von zuckergesüßten und alkoholischen Getränken.

8. Schonend zubereiten

Grundsätzlich sollen Sie bei der Zubereitung Ihrer Lebensmittel, also beim Braten, Grillen, Frittieren und Backen, das Verbrennen dieser vermeiden. Es gilt dabei der Grundsatz die Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich mit wenig Wasser und Fett zu garen.

9. Achtsam essen und genießen

Lassen Sie sich Zeit beim Essen und genießen Sie die Mahlzeit. Gönnen Sie sich im Anschluss eine Pause.

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Eine gesunde Ernährung sowie körperliche Aktivität sind unzertrennlich. Nicht nur der regelmäßige Sport hilft Ihnen, sondern auch ein aktiver Alltag. Diesen erreichen Sie schon durch kleine Änderungen. Gehen Sie öfter zu Fuß, nehmen Sie die Treppe oder Fahren Sie regelmäßig mit dem Fahrrad.

 

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